肩頸痠痛：為什麼這麼多香港人都有？從生活習慣、壓力到姿勢全面解析

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你不是唯一肩頸痛的人

放工時間，你係咪都係咁？一邊覆住WhatsApp，一邊喺擠擁嘅地鐵度，個頭愈嚟愈低，條頸愈嚟愈緊。返到屋企，想攤喺梳化「叉電」，點知膊頭硬到好似石頭，點郁都唔舒服。呢種「越休息越痛」嘅感覺，幾乎係每個香港打工仔嘅共同寫照。

肩頸痠痛唔再係年長人士嘅專利，佢已經成為我哋呢代人嘅都市流行病。佢唔單止係身體上嘅不適，更係我哋急速、高壓生活方式下，身體發出嘅無聲抗議。

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香港人為什麼特別容易肩頸痠痛？

每日喺中環、金鐘、觀塘嘅寫字樓之間穿梭，我哋嘅身體其實一直承受緊巨大壓力。肩頸痠痛嘅根源，往往就埋藏喺我哋習以為常嘅生活細節入面。

長時間工作姿勢

一日至少八個鐘對住個mon，頸部不自覺前傾，膊頭向上聳，呢個「烏龜頸」姿勢，令頸後嘅肌肉長期處於拉緊狀態，想唔痛都難。

壓力導致肌肉緊繃

追趕deadline、跑KPI、覆唔完嘅email同message，精神壓力會令我哋嘅交感神經持續興奮，身體不自覺進入「戰鬥模式」，肌肉，尤其係斜方肌（即係膊頭對上嘅肌肉）會長期收緊，形成硬塊。

缺乏運動與久坐

「返工坐、食飯坐、放工返屋企都係坐」，呢個係好多香港人嘅寫照。長時間久坐令核心肌群無力，身體嘅重量就由肩頸等部位代償，加上缺乏伸展，肌肉自然變得僵硬。

正如英國國家保健署（NHS）強調，不良姿勢和長時間維持同一動作是導致頸痛最常見的成因之一，這正正反映了我們的辦公室文化。

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肩頸痠痛原因不只是姿勢

我哋總以為肩頸痛純粹係姿勢問題，但其實佢係一面鏡，反映緊更深層次嘅生活狀態。以下幾個原因，可能你從未想過。

• 睡眠不足與質素差：成日「報復性熬夜」碌手機？睡眠係身體修復嘅黃金時間。瞓得唔夠、枕頭唔啱高，都會令頸部肌肉無法放鬆，第二朝起身自然又緊又痛。

• 精神壓力與焦慮：長期處於焦慮或Burnout（職業過勞）狀態，身體會釋放壓力荷爾蒙，令肌肉持續緊張。肩頸，就係最先感受到呢種壓力嘅部位之一。

• 長時間固定姿勢：唔單止係工作，放工後長時間低頭打機、煲劇，同樣會令肩頸肌肉過勞。我哋嘅身體天生為活動而設計，唔係為咗做「低頭族」雕像。

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左肩頸痛 vs 右邊肩頸痛：原來同你慣用手有關？

你可能留意到，痠痛感有時會特別集中喺某一邊。呢個唔係隨機嘅，好多時同我哋嘅生活小習慣有關。

位置	常見感覺	可能的生活習慣
左肩頸痛	壓迫感、麻痺感、隱隱作痛	習慣側向左邊瞓覺；經常用左手單手拎重嘢或滑手機；將電話夾喺左邊耳同膊頭之間講電話。
右邊肩頸痛	拉扯感、刺痛感、特別僵硬	長時間用右手控制滑鼠，手肘懸空；習慣用右邊膊頭揹手袋或背包；寫字或工作時身體不自覺傾向右邊。

呢啲細微嘅不對稱，日積月累就會造成單邊肌肉過勞，引發「左肩頸痛」或「右邊肩頸痛」嘅問題。

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肩頸痠痛之餘仲會頭暈？

「有時膊頭一緊，個頭就開始暈暈哋、浮浮哋。」你係咪都有過呢種經驗？呢個係典型「頸源性頭暈」嘅警號。

當你嘅肩頸肌肉，尤其係頸椎兩側嘅深層肌肉繃緊到一個點，就好似一條塞咗車嘅公路。佢哋會壓迫到周邊嘅血管同神經，影響到供應頭部嘅血液同氧氣。大腦「唔夠氣」，就會產生一種悶悶哋、天旋地轉嘅頭暈感，有時仲會伴隨眼花、噁心，甚至耳鳴。呢種肩頸痠痛頭暈嘅感覺，提醒你身體已經超出負荷。

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肩頸痠痛怎麼辦？3個即時自救方法

當痠痛突襲，唔好死忍。與其亂揟亂按，不如試下以下幾個溫和而有效嘅急救方法。

1. 策略性休息：「休息」唔係叫你完全唔郁，而係停止加重負擔嘅動作。例如，如果你係因為用電腦而痛，就起身行幾步，望下遠方，畀肩頸肌肉一個喘息嘅機會。

2. 溫和熱敷：用暖水袋或熱毛巾敷喺最痛嘅地方15-20分鐘。熱力可以促進血液循環，放鬆繃緊嘅肌肉，係最簡單直接嘅肩頸痠痛舒緩方法。

3. 調整即時姿勢：留意一下自己係咪又寒背、頭前傾？試下將下巴微微收後，挺直腰骨，將電腦螢幕墊高到視線水平。單單係呢個小改變，已經可以大大減輕頸部壓力。

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關於肩頸痠痛的3個迷思

坊間流傳住好多關於肩頸痛嘅講法，但有啲可能只係美麗嘅誤會。

迷思一：按摩越痛越有效？

絕對唔係。按摩時感到「痠爽」係正常，但如果係尖銳嘅刺痛，代表可能已經發炎或受傷。過度用力嘅按摩隨時會令肌肉撕裂，造成二次傷害。溫和、持續嘅按壓先係王道。

迷思二：肩頸痛一定係頸椎有事？

唔一定。超過九成嘅肩頸痠痛都源於肌肉過勞、筋膜繃緊。除非疼痛持續、伴隨手腳麻痺、無力，或者係由意外造成，否則好大機會只係軟組織問題。當然，持續唔好轉就一定要搵專業人士檢查。

迷思三：後生仔唔會有肩頸痛？

呢個觀念已經完全過時。而家嘅年輕一代係「數碼原住民」，由細到大都離唔開手機同電腦，好多人十幾歲就已經有肩頸僵硬問題。肩頸痛係關乎生活習慣，而唔係年齡。

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5個辦公室都能做的肩頸痠痛舒緩方法

想改善肩頸痠痛，唔使等放工。喺office嘅幾分鐘「微休息」時間，就可以做到。

1. 縮下巴運動：坐直，眼望前方，將下巴水平向後收，感覺頸後有拉伸感，維持5秒後放鬆。重複10次。

2. 交叉手抱胸拉伸：雙手交叉放喺膊頭，輕輕向前彎，感覺上背嘅菱形肌被拉開。

3. 牆角伸展：搵一個牆角，雙手打開扶牆，身體微微前傾，伸展胸大肌，有助改善寒背。

4. 輕微活動：有時完全唔郁反而令身體更僵硬，如果體力許可，可以參考處理感冒肌肉痠痛時的做法，進行一些溫和的伸展，目的是舒緩而非鍛鍊。

5. 轉動眼球：長時間望實個mon，眼部肌肉都會緊張，連帶影響肩頸。定時望下遠方，上下左右轉動眼球，放鬆一下。

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肩頸痠痛穴位與手穴道：隨手可及的舒緩

中醫角度認為「不通則痛」，適當按壓穴位有助疏通經絡，緩解痛楚。以下兩個係最常用嘅肩頸痠痛穴位。

• 肩井穴：位於頸部根部同膊頭最高點嘅連線中點。用另一隻手嘅食指同中指輕輕按壓，會感覺到明顯嘅痠脹感。切忌過度用力。

• 合谷穴：位於手背虎口位置，即係拇指同食指骨頭交會嘅凹陷處。呢個係一個萬用止痛穴，按壓佢有助於緩解全身，包括頭頸嘅痛症。呢個肩頸痠痛手穴道非常方便，開會時都可以靜靜雞按幾下。

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肩頸痠痛吃什麼？從飲食開始改善

「You are what you eat.」飲食對肌肉健康都有影響。與其亂食止痛藥，不如從日常飲食著手。

• 補充充足水分：肌肉同筋膜都需要水份先可以保持彈性。飲唔夠水，就好似海綿乾咗會變硬一樣。確保飲足夠的水非常重要。

• 攝取富含鎂的食物：鎂有「天然鎮靜劑」之稱，可以幫助肌肉放鬆。深綠色蔬菜、香蕉、杏仁、黑朱古力都係好好嘅來源。

• 抗發炎飲食：多食三文魚、藍莓、薑黃等有助身體抵抗慢性發炎嘅食物，從根本改善體質。

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肩頸痛看什麼科？

如果試過以上方法都無改善，或者痛楚加劇，就千祈唔好拖。但應該搵邊個幫手？

• 第一站：家庭醫生：可以先搵家庭醫生做初步評估，排除其他嚴重疾病嘅可能性，並獲得基本嘅轉介建議。

• 肌肉骨骼問題：物理治療師：如果你嘅問題明顯同姿勢、肌肉勞損有關，物理治療師可以透過手法治療、運動處方等，針對性處理軟組織問題，並教你正確嘅姿勢，係最常見嘅頸痛解決方法。

• 懷疑骨骼或神經問題：骨科醫生：如果疼痛非常劇烈、伴隨手腳麻痺無力、或曾有拉傷，骨科醫生可以透過X光或MRI等檢查，判斷係咪涉及頸椎間盤突出等結構性問題。

如果情況持續，可以參考香港衛生署基層醫療健康辦事處的資訊，先諮詢你的家庭醫生作專業評估。

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FAQ

肩頸痠痛怎麼辦？
答：可先嘗試溫和的即時舒緩方法，如熱敷、輕度伸展，並立即檢視及調整當下姿勢。長遠需改善生活習慣。若無改善或加劇，應尋求專業意見。

突然肩頸痛正常嗎？
答：有機會是急性肌肉拉傷或俗稱的「瞓捩頸」，通常休息幾天會好轉。但如果伴隨劇痛、手腳麻痺、無力或頭暈嚴重，就應立即求醫。

肩頸痠痛頭暈原因？
答：大多數情況是因為頸部肌肉過度繃緊，壓迫到血管，影響頭部血液循環所致。放鬆肩頸肌肉通常能幫助改善。

頸痛解決方法？
答：治本的頸痛解決方法是從改變生活習慣入手：調整電腦及手機使用姿勢、設定鬧鐘定時起身活動、學習壓力管理、選擇合適的枕頭，並進行針對性的強化及伸展運動。

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肩頸痠痛其實是身體發出訊號

肩頸痠痛，從來都唔係一個單一嘅「病」，而係我哋身體喺高速運轉嘅都市生活中，不斷發出嘅訊號。佢提醒我哋要放慢腳步，關注自己嘅姿勢，正視壓力，畀身體應有嘅休息。

這種痛楚，是身體在提醒你，你需要休息和調整。學會聆聽這些信號，先係同呢個都市病共存，甚至告別佢嘅長遠之道。改變，就由今日收起下巴、挺直條腰開始。